닭가슴살 쉐이크의 배신
"이번엔 진짜다. 과학적으로 간다."
34세, 만년 과장 김철수 씨는 비장한 표정으로 택배 상자를 뜯었다. 상자 안에는 '초고농축 분리유청단백질'이라고 적힌 거대한 검은 통이 세 개나 들어 있었다. 철수 씨는 헬스장 등록비로 나갈 돈을 아껴 이 비싼 단백질 보충제에 투자했다.
그의 논리는 완벽해 보였다. 유튜브 알고리즘이 알려준 바에 따르면, 근육이 많아야 기초대사량이 늘어나고, 기초대사량이 늘어야 숨만 쉬어도 살이 빠지는 '살 안 찌는 체질'이 된다고 했다. 그리고 근육의 주재료는 단백질이다.
"그러니까, 단백질을 왕창 때려 넣으면 내 몸이 알아서 근육을 만들고 대사량을 높이겠지?"
그날부터 철수 씨의 '단백질 폭격'이 시작되었다. 아침에는 닭가슴살 소시지, 점심에는 제육볶음(고기만 건져 먹기), 저녁에는 대망의 단백질 쉐이크. 운동은? 야근하느라 피곤하다는 핑계로 숨쉬기 운동이 전부였다. 그는 소파에 누워 쉐이크를 흔들며 상상했다. 내 몸속으로 들어간 단백질들이 알아서 이두박근이 되고 복근이 되어, 지방을 활활 태우는 용광로가 되는 상상을.
일주일이 지났다. 몸이 좀 무거워진 것 같았지만, 근육이 늘어서 묵직해진 거라 믿었다. 이주일이 지났다. 배에 가스가 차고 방귀 냄새가 독해졌다. '이건 내 장이 활발하게 대사 활동을 하고 있다는 증거야!'라고 합리화했다.
그리고 운명의 한 달 뒤. 회사 건강검진 날이었다. 인바디 기계 위에 올라간 철수 씨는 자신만만하게 결과지를 받아 들었다.
"어... 김철수 님?" 트레이너 출신 상담사가 고개를 갸웃거렸다.
"근육량은 지난번이랑 거의 그대로시고요, 체지방률이... 3% 늘으셨네요? 혹시 최근에 식사량 늘리셨나요?"
철수 씨는 귀를 의심했다.
"아니, 제가 단백질을 얼마나 챙겨 먹었는데요! 기초대사량 안 늘었나요?"
"기초대사량이야 체중이 늘었으니 쥐꼬리만큼 늘었겠죠. 근데 이건 근육이 아니라 지방이 늘어서 덩치가 커진 겁니다. 단백질도 많이 먹고 안 움직이면 그냥 '비싼 똥' 아니면 '지방' 되는 거예요."
철수 씨는 멍하니 자신의 배를 내려다보았다. 빵빵하게 부풀어 오른 배는 단단한 근육 갑옷이 아니라, 그저 잉여 칼로리가 저장된 튜브일 뿐이었다. 식탁 위에 쌓인 단백질 파우더 통이 그를 비웃는 것만 같았다. 재료만 쌓아둔다고 집이 지어지지 않는다는 단순한 진리를, 그는 뱃살로 깨닫고 있었다.
💡 단백질은 '벽돌'일 뿐, '인부'가 없으면 집은 지어지지 않는다
김철수 씨의 사례는 많은 다이어터들이 겪는 흔한 착각입니다. 질문자님, 결론부터 말씀드리면 단백질 섭취만으로는 기초대사량을 유의미하게 늘리기 어렵습니다.
단백질이 기초대사량 증가에 도움이 되는 것은 사실이지만, 그 조건이 매우 까다롭습니다.
단백질의 역할: 근육을 만드는 '원료'입니다. 원료가 아무리 많아도 공장이 가동되지 않으면 재고(지방)로 쌓일 뿐입니다.
필수 조건: 반드시 '근력 운동(저항성 운동)'이라는 자극이 동반되어야 합니다. 근육이 찢어지고 회복하는 과정에서 단백질이 쓰여야 비로소 근육량이 늘고, 그래야 기초대사량이 올라갑니다.
현실적인 효과: 단백질 소화 과정에서 칼로리 소모가 높긴 하지만(식이성 발열 효과), 이것만으로 체질이 바뀔 정도의 대사량 증가를 기대하기는 힘듭니다.
즉, [고단백 식단 + 강도 높은 근력 운동 + 충분한 수분 섭취] 이 3박자가 맞아야만 원하시는 '기초대사량 증가'의 효과를 볼 수 있습니다.
📝 기초대사량을 결정짓는 진짜 메커니즘
단백질 섭취가 기초대사량과 어떤 관계가 있는지, 그리고 왜 단독으로는 효과가 미미한지 과학적이고 생리학적인 관점에서 상세히 설명해 드리겠습니다.
1. 식이성 발열 효과 (TEF: Thermic Effect of Food)의 진실 🔥
우리가 음식을 먹고 소화, 흡수하는 과정에서도 에너지가 쓰입니다. 이를 '식이성 발열 효과'라고 합니다.
탄수화물/지방: 섭취 칼로리의 약 5~10%만 소화 에너지로 쓰입니다.
단백질: 섭취 칼로리의 약 20~30%가 소화하는 데 쓰입니다.
해석: 같은 100kcal를 먹어도 단백질을 먹으면 실제 몸에 남는 칼로리가 적고, 소화하느라 열을 더 내니까 일시적으로 대사량이 높아지는 건 맞습니다. 하지만 이는 '일시적인 소화 대사량'이지, 우리가 숨만 쉬어도 소비되는 '기초대사량(BMR)' 자체를 영구적으로 높인 것은 아닙니다.
2. 근육과 기초대사량의 관계 💪
기초대사량의 가장 큰 지분은 간, 뇌, 그리고 근육이 차지합니다. 우리가 인위적으로 조절할 수 있는 유일한 변수가 바로 '근육량'입니다.
지방 1kg이 소비하는 에너지: 약 5kcal
근육 1kg이 소비하는 에너지: 약 13~20kcal (활동 시 훨씬 증폭됨)
문제점: 단백질만 먹고 운동을 안 하면? 우리 몸은 "어? 근육을 쓸 일이 없네? 굳이 유지비 많이 드는 근육을 만들 필요가 없잖아?"라고 판단합니다. 남는 단백질은 분해되어 포도당으로 바뀌거나, 결국 지방으로 저장됩니다.
3. 단백질 과다 섭취의 역설 ⚠️
운동 없이 단백질만 과도하게 섭취하면 오히려 부작용이 생겨 대사를 방해할 수 있습니다.
간/신장 부담: 단백질 분해 과정에서 생기는 암모니아를 처리하느라 간과 신장이 과로합니다. 이는 피로를 유발하고 컨디션을 떨어뜨려 활동 대사량을 낮춥니다.
장내 환경 악화: 흡수되지 못한 단백질은 장내 유해균의 먹이가 되어 가스를 유발하고 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.
4. 진짜 기초대사량을 높이는 루틴 📋
기초대사량을 높이려면 단백질은 '거들 뿐', 주연 배우는 따로 있습니다.
Step 1. 근력 운동 (필수): 근육에 미세한 상처를 내야 합니다. 우리 몸이 "아, 이 주인은 무거운 걸 드는구나. 근육이 더 필요하겠어"라고 인식하게 만드세요. 하체 위주의 운동(스쿼트, 런지)이 대근육 발달에 가장 효율적입니다.
Step 2. 적절한 단백질 타이밍: 운동 직후 혹은 3시간 간격으로 체중 1kg당 1.2g~1.6g의 단백질을 섭취해 줍니다. 이때 섭취한 단백질은 근육 재건축에 쓰여 진짜 대사량을 높이는 근육이 됩니다.
Step 3. 물 마시기: 근육의 70%는 물입니다. 물이 없으면 근육 합성이 더디고 대사 과정이 멈춥니다. 하루 2리터 이상의 물은 대사 속도를 30%까지 끌어올릴 수 있습니다.
Step 4. 7시간 수면: 근육은 잘 때 만들어집니다. 잠이 부족하면 코르티솔 호르몬이 나와 근육을 분해해 버립니다.
❓ 자주 묻는 질문 (Q&A)
Q1. 운동을 전혀 못 하는 상황인데, 조금이라도 대사량을 높이려면 어떻게 하죠?
👉 A. 운동이 불가능하다면 'NEAT(비운동성 활동 열생성)'를 높여야 합니다. 엘리베이터 대신 계단 쓰기, 서서 일하기, 집안일 하기 등 일상적인 움직임을 늘리세요. 그리고 단백질 섭취는 체중 유지를 위해 끼니마다 손바닥 크기만큼 챙겨 드시되, 과잉 섭취는 피하세요.
Q2. 기초대사량이 높으면 정말 아무리 먹어도 살이 안 찌나요?
👉 A. 반은 맞고 반은 틀립니다. 기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 덜 찌는 건 맞습니다. 하지만 '아무리 먹어도' 안 찌는 사람은 없습니다. 기초대사량이 높아져 봤자 하루 밥 한 공기(300kcal) 정도의 차이입니다. 과식하면 찌는 건 똑같습니다.
Q3. 찬물을 마시면 기초대사량이 올라간다는 게 사실인가요?
👉 A. 네, 사실입니다. 차가운 물이 들어오면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 열을 발생시킵니다. 이 과정에서 에너지를 씁니다. 하지만 그 효과는 미미하므로(물 8잔에 약 50~70kcal 소모), 보조적인 수단으로만 생각하세요.
Q4. 나이가 들면 기초대사량이 떨어진다는데 단백질로 막을 수 있나요?
👉 A. 노화로 인한 대사량 저하는 주로 '근손실' 때문입니다. 나이가 들수록 근육이 자연적으로 줄어들기 때문이죠. 이때 단백질 섭취량을 젊을 때보다 오히려 조금 더 늘리고, 근력 운동을 병행하면 노화로 인한 대사량 감소를 효과적으로 방어할 수 있습니다.
Q5. 단백질 보충제 vs 자연식(고기, 계란), 대사량에 뭐가 더 좋나요?
👉 A. 자연식이 훨씬 좋습니다. 고기를 씹고 소화하는 과정 자체가 에너지를 더 많이 씁니다(저작 운동 및 긴 소화 시간). 보충제는 흡수가 빠른 대신 소화 과정의 에너지 소모가 적습니다. 식사를 자연식으로 하시고, 운동 직후에만 보충제를 활용하는 것을 추천합니다.