간헐적 단식을 하거나 엄격한 식단 관리를 하다 보면 참을 수 없는 갈증과 단맛의 유혹이 찾아옵니다. 맹물은 비리고, 커피는 속이 쓰릴 때 편의점에서 파는 '0칼로리 복숭아 아이스티'는 구세주처럼 보입니다.
하지만 마시고 난 뒤 밀려오는 불안감. "단식 시간에 단맛을 느꼈는데 인슐린이 나와서 살이 찌는 건 아닐까?", "오늘 공복 시간은 다 헛수고가 된 건 아닐까?" 0칼로리 음료가 단식에 미치는 영향에 대해 속 시원하게 분석해 드립니다.
이야기 공복 14시간 차, 달콤한 죄책감에 빠진 다이어터
🥤 참을 수 없는 갈증 간헐적 단식 3주 차에 접어든 직장인 A씨. 점심시간까지 앞으로 2시간이 남았는데, 오늘따라 유난히 당이 당기고 힘이 없습니다. 탕비실에 있는 제로 칼로리 아이스티 스틱 하나가 눈에 들어옵니다. "0칼로리니까 물이나 마찬가지겠지?"라고 생각하며 시원하게 타서 한 잔을 마셨습니다.
📉 뒤늦은 후회 달콤함이 목을 타고 넘어가자 기분은 좋아졌지만, 곧이어 걱정이 태산처럼 밀려옵니다. 유튜브에서 '단맛을 느끼면 뇌가 속아서 인슐린을 분비한다'는 썸네일을 본 기억이 났기 때문입니다. A씨는 체중계에 올라가 보지도 못하고 오늘 다이어트는 망했다며 좌절합니다. 과연 A씨의 지방 분해 공장은 가동을 멈췄을까요?
1. 안심하세요, 지방은 계속 타고 있습니다
결론부터 말씀드리면 체중 감량을 목적으로 하는 단식이라면, 0칼로리 아이스티는 아무런 문제가 되지 않습니다.
🧬 인슐린 스파이크의 부재 우리가 살이 찌는 주된 원인은 혈당이 급격히 오르고, 이를 낮추기 위해 '비만 호르몬'인 인슐린이 과다 분비되면서 남은 에너지를 지방으로 저장하기 때문입니다. 하지만 에리스리톨, 수크랄로스 같은 대체당은 혀에서는 단맛을 느끼지만, 실제로는 칼로리가 거의 없고 혈당을 올리지 않습니다. 따라서 췌장은 인슐린을 뿜어낼 필요를 느끼지 못합니다. 인슐린 수치가 낮게 유지된다는 것은 우리 몸이 여전히 '체지방 연소 모드'를 유지하고 있다는 뜻입니다.
2. 체중계 숫자가 변했다면? 그건 '물'입니다
"아니에요, 마시고 났더니 몸무게가 늘었어요!"라고 반문하실 수 있습니다. 하지만 그것은 지방이 아니라 수분일 확률이 99퍼센트입니다.
💧 전해질과 수분 보유 제로 음료에는 맛을 내기 위한 나트륨이나 구연산염 같은 전해질 성분이 포함되어 있을 수 있습니다. 맹물만 마시던 몸에 전해질이 들어오면 우리 몸은 수분을 조금 더 붙잡아두려는 성질을 보입니다. 이로 인해 일시적으로 체중계 숫자가 300g ~ 500g 정도 늘어날 수는 있지만, 이는 붓기나 수분 무게일 뿐 실제 체지방이 늘어난 것은 아닙니다. 소변을 보거나 땀을 흘리면 금방 돌아옵니다.
3. 단식의 목적을 다시 확인하세요
0칼로리 음료 섭취가 허용되는지는 당신의 단식 목적에 따라 달라질 수 있습니다.
⚖️ 체중 감량이 목적이라면 OK 살을 빼는 게 목표라면 제로 아이스티는 훌륭한 도구입니다. 배고픔을 달래주고 단식을 포기하지 않게 도와주기 때문입니다. 스트레스를 받아 폭식하는 것보다 백번 낫습니다.
cell 오토파지(자가포식)가 목적이라면 주의 세포 해독이나 재생(오토파지)을 위한 완전 무결한 단식을 원한다면, 아주 미세한 대사 반응조차 차단하기 위해 물과 소금 외에는 섭취하지 않는 것이 원칙적으로는 맞습니다. 하지만 일반적인 다이어터에게는 해당하지 않는 엄격한 기준입니다.
Q&A 단식 중 음료 섭취, 이것이 궁금하다
가장 많이 하는 질문들을 정리해 드립니다.
Q1. 제로 콜라나 탄산음료도 괜찮나요?
🥤 네, 동일합니다. 제로 콜라, 제로 사이다 역시 칼로리가 없고 혈당을 올리지 않으므로 단식 중 마셔도 체중 감량에는 지장을 주지 않습니다. 다만 탄산이 빈속을 자극해 속 쓰림을 유발하거나 가스를 차게 할 수 있으니 위장이 약하다면 주의하세요.
Q2. 단맛이 식욕을 더 돋우지는 않나요?
🍰 개인차가 있습니다. 어떤 사람들은 단맛을 보면 뇌 보상 회로가 자극되어 "진짜 당분을 달라!"며 식욕이 폭발하기도 합니다(가짜 배고픔). 아이스티를 마시고 나서 오히려 참을 수 없이 배가 고파진다면, 본인에게는 맞지 않는 방법이니 맹물이나 탄산수, 블랙커피로 대체하는 것이 좋습니다.
Q3. 아메리카노는 괜찮나요?
☕ 네, 가장 추천하는 음료입니다. 블랙커피(아메리카노)는 칼로리가 거의 없고, 카페인이 대사를 촉진하여 지방 연소를 돕는 효과까지 있습니다. 단식 중 최고의 파트너는 물, 소금, 그리고 블랙커피입니다.
마치며 완벽함보다 지속 가능성이 중요합니다
단식 중에 제로 아이스티 한 잔 마셨다고 죄책감을 가질 필요는 전혀 없습니다. 오히려 그 한 잔 덕분에 허기를 달래고 다음 식사 시간까지 버틸 수 있었다면, 그것은 다이어트 성공을 위한 현명한 전략입니다.
오늘 체중계의 숫자가 조금 흔들리더라도 걱정하지 마세요. 당신의 지방은 지금 이 순간에도 열심히 타고 있습니다. 시원하게 한 잔 마시고, 가벼운 마음으로 다이어트를 이어가시길 응원합니다.